主食を見直そうと思ったとき、 「白米を玄米やもち麦、雑穀米に変えたらどうなるんだろう？」 と気になる方は多いと思います。 結論としては、玄米・もち麦・雑穀米にはそれぞれの良さがあるため、 「 食べやすく続けられるか 」 「 どんな効果を狙うか 」 を基準に選ぶのがおすすめです 。 下記にそれぞれの主食の特徴を、目的別にまとめました。 【低カロリー】 ◎ ロウカット玄米 〇 もち麦 △ 玄米・雑穀米 【柔らかめ（食べやすさ重視）】 ・もち麦 ・ロウカット玄米 【固め（噛む回数・満腹感UP）】 ・玄米 ・雑穀米 【GI値（血糖値上昇抑制効果）】 ◎ もち麦 〇 雑穀米 △玄米 ※それぞれ白米を入れない場合 【ビタミン・ミネラル量】 ◎ 玄米 〇 もち麦・雑穀米 ※白米と混ぜて炊く場合、その割合に応じて期待できる栄養成分は少なくなります。（玄米・もち麦・雑穀のみで炊いた時は上記表の通り） 雑穀米の効果 ①食後血糖値（GI値）について 2025年発表された最新の研究では、高地大麦（25%）、玄米（20%）、オート麦（20%）、コーングリッツ（20%）、そ

2 018年に日本で行われた研究によると、もち麦（キラリモチ）を白米に混ぜると、 β-グルカン（水溶性食物繊維）含量の増加によりGIが低下 したと報告されています。 （※1） 白米を基準（GI100）とした比較研究 白米に対するもち麦（キラリモチ）の配合割合が 30％、50％、100％と増加するにつれて、GI値はそれぞれ 79.7、67.5、48.3と 段階的に低下したと報告されています。 特に、もち麦のみで炊飯した場合には、白米と比較して GI値が半分以下 となることが示されています。 ↓ 本研究結果を参考にした、推定GI値 ※ 白米のGIを80と仮定した時 白米：もち麦 　7：3→ 約64 　5：5→ 約54 　0：10→ 約39 Amazon商品ページ ※キラリモチは β-グルカンが多いことを目的に育種された品種 であることが公式資料に明記されています。（従来品種の約1.5 倍と記載） 📚参考文献： ※1　青江誠一郎ほか．配合比率の異なるモチ性大麦混合米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響．日本栄養・食糧学会誌，71(6)，283–288，2

国内で広く信じられてきたGI値評価を検証 国内では、「GI値」をもとに食品の良し悪しが語られることが少なくありません。 しかし、そのGI評価は どのようなデータを根拠にしたものなのか 、また 本当に現在の定義や測定法に合った評価なのか は、あまり整理されていないのが現状です。 本記事では、 実際に確認できる測定データや成分表をもとに、国内で広く信じられてきたGI値評価を再検証 していきます。 目次 検証①　 うどんのGI値は本当に高いのか 検証②　 春雨はダイエット向きか？GI・GL値から考える 検証③　 全粒粉パン・ライ麦パンは本当に低GI食品なのか 検証①　うどんのGI値は本当に高いのか うどんは国内では「GI値が高い食品」として紹介されることが多いですが、 国際的に信頼性の高い「Sydney GI Database」 に掲載された測定値を見ると、 38～62 の範囲にあり、 低～中GI食品 に分類されています。 その中には日本で行われた測定研究もあり、対象となった「 島原うどん、五島うどん、加トキチうどん 」が、それぞれ 「 GI62 /

目次 改めて「GL値」とは？ 本記事のGI値・GL値について 【参考】GL値の使い方イメージ 主食 （ご飯・パン類） 一覧 【ご飯・パン類でおすすめはコレ！】 主食（麺類）一覧 【麺類でおすすめはコレ！】 主食（いも類他）一覧 【主食（いも類他）でおすすめはコレ！】 果物一覧 【果物でおすすめはコレ！】 ダイエットでよく使う低GI食品 【ダイエットに役立つおすすめの野菜は？】 改めて「GL値」とは？ GLとは、食べた量に対しての血糖値への「実際の影響量」を示す指標です。 計算式：GL ＝ GI × 糖質量 ÷ 100 GL値の目安低GL：0〜10中GL：11〜19高GL：20以上 GLが必要な理由 ・ GI値が低くても、量をたくさん食べれば血糖負荷は高くなる ・GI値が高くても、量が少なければ血糖負荷は低く抑えられる 血糖値への影響は「GI × 食べた量」で決まるため、GIだけでなくGLを見ることが重要です。 本記事のGI値・GL値について 本記事で掲載しているGI値は、 University of Sydney（シドニー大学）が公開している G

ダイエット中、 「低GI食品を選ぶと良い」 と聞いたことがある方は多いと思います。 しかし、 実際の血糖値の上がり方は、GI値だけでは判断できません。 この記事では、 GI値 / GL値とは何か GIの見方で起こりやすい誤解 そして、なぜGL値が重要なのか を、研究論文も踏まえながら できるだけわかりやすく整理して解説します。 目次 GI値とは何か？ GI値が高い・低いで何が違うのか GI値で判断する落とし穴 GL値とは何か？ GIが違っても、血糖値は同じになる？ まとめ 1.   GI値とは何か？ GI＝血糖値の「上がる速さ」の指標 基準値：ブドウ糖（グルコース）＝100 補足： GI → グリセミック＝血糖 インデックス＝指標 の略 ブドウ糖が一番血糖値が上がる →消化がいらないためそのまま小腸から吸収して血中に入るため 2.   GI値が高い・低いで何が違うのか 高GI：急激な血糖上昇 → インスリン大量分泌 低GI：緩やかな上昇 → インスリン反応も緩やか 高GI→血糖値スパイクも起きやすい 例： 高GI：白米、パン 低GI：玄米、全

ダイエットに関する予備知識シリーズ第一弾として、 まずはダイエットや健康の土台となる「血糖値」について整理して解説します。 ※文字の大きさはスマホ用サイズとなっています 食後に眠くなる、甘いものが止まらない、気づけば夕方だるい…。 もしあなたがこんな症状を感じているなら、その裏で 「血糖値スパイク」 が起きている可能性があります。 血糖値スパイクは、 太りやすさ・食欲の暴走・疲労感・病気リスク すべてに深く関わる“見逃されがちな危険サイン”です。 この記事では、 ・ 血糖値とは何か？ ・なぜ血糖値スパイクが太る原因になるのか？ ・どうやって防ぐか？ までをわかりやすく整理して解説します。 実際に、身体の中で起きている仕組みを理解することで、 他の人にも自信をもって説明できるようになります。 先に結論を知りたい方は、 目次「9. 今日からできる血糖値コントロール習慣」からお読みいただけます。 📝 【目次】 血糖値とは？ 血糖値スパイクとは？食後の眠気・だるさは危険なサイン？ なぜ 血糖値スパイクは 太るのか？血糖値が脂肪を溜め込む仕組み 甘い