ダイエット中、白米を変えるならどれがいい？｜玄米・もち麦・雑穀米【KARALABダイエットノート#6】
- 渡邉
- 1月21日
- 読了時間: 3分
主食を見直そうと思ったとき、「白米を玄米やもち麦、雑穀米に変えたらどうなるんだろう？」と気になる方は多いと思います。
結論としては、玄米・もち麦・雑穀米にはそれぞれの良さがあるため、
「食べやすく続けられるか」
「どんな効果を狙うか」
を基準に選ぶのがおすすめです。
下記にそれぞれの主食の特徴を、目的別にまとめました。
【低カロリー】
◎ ロウカット玄米
〇 もち麦
△ 玄米・雑穀米
【柔らかめ（食べやすさ重視）】
・もち麦
・ロウカット玄米
【固め（噛む回数・満腹感UP）】
・玄米
・雑穀米
【GI値（血糖値上昇抑制効果）】
◎ もち麦
〇 雑穀米
△玄米
※それぞれ白米を入れない場合
【ビタミン・ミネラル量】
◎ 玄米
〇 もち麦・雑穀米
※白米と混ぜて炊く場合、その割合に応じて期待できる栄養成分は少なくなります。（玄米・もち麦・雑穀のみで炊いた時は上記表の通り）
雑穀米の効果
①食後血糖値（GI値）について
2025年発表された最新の研究では、高地大麦（25%）、玄米（20%）、オート麦（20%）、コーングリッツ（20%）、そば（15%）の5種類の穀物を配合した雑穀米と白米を摂取させ、ブドウ糖を基準にGIが算出されています。（※1）
その結果、
白米 = 79.5 雑穀米 = 42.9 と報告されています。
また、雑穀米は白米よりも食後血糖値への反応が低く、「緩やかな上昇と緩やかな下降」という特徴がより顕著であることが示されています（下図参照）。
※本GI値は、高地大麦・玄米・オート麦・コーングリッツ・そばを特定割合で配合した雑穀米を対象とした研究結果であり、市販されているすべての雑穀米に当てはまるものではありません。
📚参考文献
気を付けるべきポイント
上記研究で使われた雑穀米は、白米に雑穀を加えたものではなく、複数の穀物を配合したものです（白米0％）。国内でよく食べられる150gの白米に対して15gの雑穀を投入（10：1の割合）を考えると、白米寄りのGI値が予想されます。
また、大麦・もち麦を含む雑穀からβ-グルカンの効果を期待する場合、少量の雑穀を混ぜるよりも、もち麦を直接混ぜた方が血糖値上昇抑制効果は得られやすいと考えられます。
玄米のメリットや特徴
不溶性食物繊維が多く、水溶性食物繊維は少なめ。
・噛む回数が増える・食後満腹感増加
ビタミン・ミネラルが豊富
炊いた玄米100gの主なビタミン・ミネラル
（1日推奨量に対しての目安％）
ビタミンB1：0.16mg（11～15％）
ビタミンB6：0.21mg（15～18％）
ビタミンE：0.5mg（7～8％）
ナイアシン：2.9mg （19～24％）
カリウム：95mg（3.2～3.8％）
マグネシウム：49mg（12～16％）
※参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年」
食べやすい玄米：ロウカット玄米
玄米の味、食感が苦手な人におすすめなのが、「ロウカット玄米」です。
私も実際に2024年まで10年くらい食べていました。
外皮の一部をカットしているため水分を含みやすく、炊き上がりは玄米特有のボソボソとして固い食感よりも、白米に近い柔らかさで、白米モードで炊けるのも魅力です。
また、炊きあがり100gあたり118kcalとなっており、白米の160kcalより約30％のカロリー（＝糖質）を抑えられます。
もち麦
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