【GI値/GL値＆主要栄養素比較一覧】GL値で考えるおすすめの炭水化物は？【国際GIデータベース＆日本食品標準成分表参照】
- 2025年12月28日
- 読了時間: 11分
更新日：2月19日
目次
改めて「GL値」とは？
GLとは、食べた量に対しての血糖値への「実際の影響量」を示す指標です。
計算式：GL ＝ GI × 糖質量 ÷ 100
GL値の目安
低GL：0〜10
中GL：11〜19
高GL：20以上
※GI値の目安
低GI：～55
中GI：56～69
高GI：70～
GLが必要な理由
・GI値が低くても、量をたくさん食べれば血糖負荷は高くなる
・GI値が高くても、量が少なければ血糖負荷は低く抑えられる
血糖値への影響は「GI × 食べた量」で決まるため、GIだけでなくGLを見ることが重要です。
本記事のGI値・GL値について
本記事で掲載しているGI値は、
University of Sydney（シドニー大学）が公開している
Glycemic Index™ Database を参照しています。
このデータベースは、国際的に統一された測定方法に基づいて算出されたGI値を掲載しており、 世界中の多くの研究、栄養指導、医療分野などで参照されています。
※GI値は品種、調理法、個人差などの影響により、
同じ食品でも測定値にバラつきが生じます。
そのため本記事では、
出典元データベースに掲載されている複数の測定値の
平均値で掲載しています。
例：白米GI値 73 , 79 , 88 …
→ 平均値：80
→「80」として掲載
GL計算のための食品別の糖質量は
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年」
を参考にしています。
【参考】GL値の使い方イメージ
本記事では、100gあたりのGL値を掲載しています。
実際に食品を選ぶときは、その食品を100g食べた時をイメージして、
「この食品は100gで満足できそう」
→表記のGL値を参考に
「この食品だと200gくらい食べないと足りなそう」
→GL値は2倍したものと考える
このように実際に食べる量をイメージしてGL値を調整して捉えることで、より現実的な血糖値コントロールの指標として活用できます。
主食（ご飯・パン類）一覧
【食品名 GI値 / GL値】
→カロリーkcal/糖質/食物繊維/タンパク質/脂質
上記順番で掲載（食品は全て100gとする）
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂） 増補2023年」
白米 80 / 28 高GL
→ 156 / 35.6 / 1.5 / 2.5 / 0.3
玄米 56 / 19 中GL
→ 152 / 34.2 / 1.4 / 2.8 / 1.0
赤飯 75 / 30 高GL
→ 186 / 40.3 / 1.6 / 4.3 / 0.6
インディカ米（タイ米）54 / 22 中GL
→ 184 / 41.1 / 0.4 / 3.8 / 0.4
もち米 86 / 37 高GL
→ 188 / 43.5 / 0.4 / 3.5 / 0.5
もち ※86 / 43（参考値）
→ 223 / 50.3 / 0.5 / 4.0 / 0.6
バングラデシュ米 37 / GL・栄養成分不明
バスマティライス 62 / GL・栄養成分不明
雑穀米 不明－次回記事にて
もち麦 不明－次回記事にて
ご飯は全て炊いたもので計測
オートミール※48～76 / 29~45低～中GL※1
→ 350 / 59.7 / 9.4 / 13.7 / 5.7
オールブラン 52 / 26 中GL※1
→ 352 /49.8 / 27.5 / 15 / 4.3
オールブランフレーク 60 / 44 中～高GL※1
→ 358 / 73 / 14 / 6 / 1.3
食パン 73 / 31 高GL
→ 248 / 42.2 / 4.2 / 8.9 / 4.1
ライ麦パン 59 / 27 高GL
→ 252 / 46.5 / 5.6 / 8.4 / 2.2
全粒粉パン 68 / 28 高GL
→ 251 / 41 / 4.5 / 7.9 / 5.7
米粉食パン 72 / 29 高GL
→ 247 / 40.9 / 0.7 / 10.7 / 5.1
イングリッシュマフィン 70 / 32 高GL
→ 224 / 39.6 / 1.2 / 8.1 / 3.6
ベーグル 72 / 38 高GL
→ 270 / 52.1 / 2.5 / 9.6 / 2
フランスパン 80 / 44 高GL
→ 289 / 54.8 / 2.7 / 9.4 / 1.3
ロールパン 不明
→ 309 / 46.6 / 2.0 / 10.1 / 9.0
コッペパン 不明 / 不明
→ 273 / 50.8 / 3.9 / 9.2 / 3.8
ナン 71 / 32 高GL
→ 257 / 45.6 / 2 / 10.3 / 3.4
※付きの数値は、全て国内で一般的に扱われている複数の数値をもとに、平均的な目安として整理した参考値です
【ご飯・パン類でおすすめはコレ！】
1位 オールブラン
2位 オートミール※細かくないもの
3位 玄米
4位※もち麦・雑穀米
※本記事に掲載しているGL値は、すべて100gあたりで算出しています。
そのため1食分が30～40gのオールブランやオートミールは、
実際の食事量よりも高めの数値として表示されています。
実際のGL値はパンやご飯より低くなるケースが多いと考えられます。
オールブランは糖質が比較的少ないことに加え、
非常に多くの食物繊維を含んでいるため、
GL値以上に血糖値の上昇が緩やかになる可能性が示唆されています。
※オートミールの数値の幅について細かく精製・加工されたものほどGI・GL値が高くなる傾向があります。
【例】
・ロールドオーツ：低GI / 低GL
・インスタントオーツ：高GI / 中GL
▼ロードオーツ参考：ケロッグ社製品
▼インスタントオーツ参考：ケロッグ社製品
玄米は栄養価が高く、血糖値を上げにくい上に、
少量で満腹感も得られやすいため、おすすめの選択肢です。
ただし、本記事に掲載しているご飯・パン類は
100ｇ食べただけで高GL（20以上）になってしまうものばかりです。
これらを食べる場合は量（グラム数）を少なく意識した方がよいでしょう。
主食（麺類）一覧
食品（100gあたり） GI値 / GL値
カロリーkcal/糖質/食物繊維/タンパク質/脂質
普通春雨（ゆで）※不明 / 低～中GL（参考値）
→ 76 / 19.1 / 0.8 / 0.0 / 0.0
緑豆はるさめ（ゆで）※低GI / 低GL（参考値）
→ 78 / 19.1 / 1.5 / 0.0 / 0.1
うどん（ゆで） 60 / 12 中GL
→ 95 / 20.3 / 1.3 / 2.6 / 0.4
そうめん（ゆで）※72 / 18（GI公式記録なし：参考値）
→ 114 / 24.9 / 0.9 / 3.5 / 0.4
中華麺（ゆで）65 / 17 中GL
→ 133 / 26.4 / 2.8 / 4.9 / 0.6
そば（ゆで）※54 / 12（GI公式記録なし：参考値）
→ 130 / 23.1 / 2.9 / 4.8 / 1.0
十割そば（ゆで）※45 / 10（GI・GL共にそばと比較した参考値）
→不明
パスタ（ゆで）53 / 15 中GL
→ 150 / 29.2 / 3.0 / 5.8 / 0.9
（ゆで）＝ゆで後計測した100g
※付きの数値は、全て国内で一般的に扱われている複数の数値をもとに、平均的な目安として整理した参考値です
【麺類でおすすめはコレ！】
▶ 緑豆はるさめ、十割そば
2種の春雨はどちらも糖質が少なく、
GL値が低く優れていますが、
緑豆はるさめは、
緑豆でん粉が主成分になっており、
精製でん粉が主成分の普通春雨に比べて、
食物繊維が多く、血糖値が上がりにくい構造になっています。
糖質量も少なくGL値もより低い数値が期待できます。
十割そばについては、
GI値の公式な測定データは確認されていません。
ただし、小麦粉を使用していないことから、一般的なそば（小麦粉を含むもの）と比べて、
GI値は低くなる可能性があり、糖質量は少なく、食物繊維は多いと考えられます。
その他の麺類も、グラム数に気をつければご飯・パンほど血糖値は上がりにくくなっています。
主食（いも類他）一覧
<GL値昇順>
食品（100gあたり） GI値 / GL値
カロリーkcal/糖質/食物繊維/タンパク質/脂質
きくいも（水煮）※低GI / 低GL（参考値）
→ 51 / 9.2 / 2.1 / 1.6 / 0.5
さといも（水煮）55 / 6 低GL
→ 52 / 11 / 2.4 / 1.5 / 0.1
かぼちゃ国産（ゆで）60 / 6 低GL
→ 55 / 10.3 / 3.0 / 1.9 / 0.1
山芋（長芋）※65 / 8（参考値）
→ 64 / 12.9 / 1.0 / 2.2 / 0.3
とうもろこし（スイートコーン）52 / 8 低GL
→ 95 / 15.5 / 3.1 / 3.5 / 1.7
じゃがいも（ゆで）65 / 9 低GL
→ 71 / 13.8 / 3.1 / 1.7 / 0.1
じゃがいも（蒸し）62 / 9 低GL
→ 76 / 14.6 / 3.5 / 1.9 / 0.3
じゃがいも（焼き）90 / ※13 参考値
→ 不明
かぼちゃ西洋（ゆで）65 / 11 中GL
→ 80 / 17.2 / 4.1 / 1.6 / 0.3
枝豆（ゆで）※低GI / 不明
→ 118 / 4.3 / 4.6 / 11.5 / 6.1
甘栗（中国産）低～中GI / 高GI
→ 207 / 40 / 8.5 / 4.9 / 0.9
栗（ゆで・日本産）低～中GI / 中GI
→ 152 / 30.1 / 6.6 / 3.5 / 0.6
さつまいも（ゆで）47 / 14※（参考値）
→ 不明
さつまいも（蒸し）71 / 21 高GL
→ 129 / 29.9 / 3.8 / 0.9 / 0.2
さつまいも（焼く）87 / 30 高GL
→ 151 / 34.5 / 4.5 / 1.4 / 0.2
干しいも ※55 / 35 高GL
→ 277 / 63.7 / 8.2 / 3.1 / 0.6
※付きの数値は、全て国内で一般的に扱われている複数の数値をもとに、平均的な目安として整理した参考値です
【主食（いも類他）でおすすめはコレ！】
1位 きくいも、さといも、かぼちゃ
きくいも、さといも、かぼちゃは
糖分も多すぎず、食物繊維が豊富で腹持ちが良い特徴があります。
また、脂質が少なくGLも低めになりやすいため、主食代わりにも使いやすい炭水化物源です。
調理法によるGIの変化
一般に、焼く調理では水分が抜けて糖質が濃縮されやすく、食べる量あたりの糖質密度が高くなるため、GI値が高くなりやすい傾向があります。
一方、蒸す・茹でる調理では水分が多く保たれるため、消化・吸収が比較的ゆるやかになり、GI値は低くなりやすいと考えられます。
他にも、野菜は皮ごと食べることで食物繊維量が増え、消化・吸収がゆるやかになるため、GI値は低くなりやすい傾向があります。
果物一覧
食品（100gあたり） GI値 / GL値
カロリーkcal/糖質/食物繊維/タンパク質/脂質
※果物のGIは全て国内情報を参考
いちご 40 / 2 低GL
→ 31 / 7.1 / 1.4 / 0.9 / 0.1
グレープフルーツ 25 / 3 低GL
→ 40 / 9.0 / 0.6 / 0.9 / 0.1
みかん 35 / 4 低GL
→ 49 / 11 / 1.0 / 0.7 / 0.1
メロン 42 / 4 低GL
→ 40 / 9.8 / 0.5 / 1.1 / 0.1
オレンジ 42 / 5 低GL
→ 42 / 9.0 / 0.8 / 1.0 / 0.1
スイカ 58 / 5 低GL
→ 41 / 9.2 / 0.3 / 0.6 / 0.1
桃 42 / 5 低GL
→ 38 / 8.9 / 1.3 / 0.6 / 0.1
ブルーベリー 53 / 6 低GL
→ 48 / 9.6 / 3.3 / 0.5 / 0.1
りんご 38 / 6 低GL
→ 53 / 14.1 / 1.4 / 0.1 / 0.2
ぶどう 47 / 7 低GL
→ 58 / 15.2 / 0.5 / 0.4 / 0.1
キウイ緑 50 / 7 低GL
→ 51 / 10.8 / 2.6 / 1.0 / 0.2
パイナップル 59 / 7 低GL
→ 54 / 12.5 / 1.2 / 0.6 / 0.1
マンゴー 51 / 8 低GL
→ 68 / 15.6 / 1.3 / 0.6 / 0.1
バナナ 51 / 13 中GL
→ 93 / 21.4 / 1.1 / 1.1 / 0.2
梅干し（塩漬け）不明 / 不明
→ 29 / 5.3 / 3.3 / 0.9 / 0.7
【果物でおすすめはコレ！】
1位 ブルーベリー
2位 イチゴ、ラズベリー
3位 キウイ
ブルーベリーは食物繊維が豊富で少量でも満足しやすくGLも低い。
ダイエット中の強い味方！
ダイエットでよく使う低GI食品
カロリーkcal/糖質/食物繊維/タンパク質/脂質
卵（全卵）
→ 142 / 0.4 / 0.0 / 12.2 / 10.2
卵（卵黄）
→ 336 / 0.2 / 0.0 / 16.5 / 34.3
卵（卵白）
→ 44 / 0.5 / 0.0 / 10.1 / 0.0
納豆
→ 184 / 2.6 / 9.5 / 16.5 / 10.0
絹ごし豆腐
→ 56 / 1.1 / 0.9 / 5.3 / 3.5
ブロッコリー（ゆで）
→ 30 / 0.9 / 4.3 / 3.9 / 0.4
かまぼこ
→ 93 / 9.7 / 0.0 / 12.0 / 0.9
ちくわ
→ 107 / 13.3 / 0.0 / 13.2 / 0.4
ほうれんそう（ゆで）
→ 23 / 0.4 / 3.6 / 2.6 / 0.5
ピーマン
→ 20 / 2.8 / 2.3 / 0.9 / 0.2
大根
→ 15 / 2.8 / 1.3 / 0.4 / 0.1
長ねぎ
→ 35 / 5.8 / 2.5 / 1.4 / 0.1
たまねぎ
→ 33 / 6.9 / 1.5 / 1.0 / 0.1
レタス
→ 10 / 0.9 / 1.8 / 1.0 / 0.2
カットキャベツ
→ 15 / 1.7 / 1.9 / 1.1 / 0.1
にんじん
→ 32 / 6 / 2.8 / 0.7 / 0.2
緑豆もやし
→ 15 / 1.1 / 1.3 / 1.8 / 0.1
しいたけ（菌床栽培）
→ 25 / 1.5 / 4.9 / 3.1 / 0.3
エリンギ
→ 31 / 2.6 / 3.4 / 2.8 / 0.4
まいたけ
→ 22 / 0.9 / 3.5 / 2.0 / 0.5
マッシュルーム
→ 15 / 0.1 / 2.0 / 2.9 / 0.3
ひじき（乾燥）
→ 180 / 6.6 / 51.8 / 9.2 / 3.2
ひじき（ゆで）
→ 11 / 0.0 / 3.7 / 0.7 / 0.3
わかめ（乾燥）
→ 186 / 2.9 / 39.2 / 17.9 / 4.0
わかめ（ゆで）
→ 17 / 0.6 / 3.2 / 1.3 / 0.8
【ダイエットに役立つおすすめの野菜は？】
1位 ブロッコリー
2位 きのこ類（しいたけ、えのき、しめじ等）
3位 わかめ、ほうれん草
野菜で重要なポイントは、次の3つです。
一緒に食べた炭水化物の吸収を抑える「食物繊維」の量や、
「タンパク質」量が多いか
「脂質」は少ないか
これを満たす「ブロッコリー」「きのこ類」は超優秀！ブロッコリーはビタミンも豊富！
甘味類について（和菓子・洋菓子）
⚠菓子のように高脂質のものに関しては、
血糖値とは別に、エネルギー過多になりやすく体脂肪を蓄積しやすい。
甘味類を選ぶなら和菓子は脂質が少ないため、和菓子の方がコントロールしやすい。
今回の一覧では、
うどんのGI値はこれまでの一般的な認識より低めに、
全粒粉パン・ライ麦パンは高めに修正して掲載しています。
これらは感覚的な判断ではなく、複数の測定データを整理した結果です。
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