もち麦の効果とは？混ぜる量でどこまで変わる？【KARALABダイエットノート＃5】

更新日：1月22日

2018年に日本で行われた研究によると、もち麦（キラリモチ）を白米に混ぜると、β-グルカン（水溶性食物繊維）含量の増加によりGIが低下したと報告されています。（※1）

白米を基準（GI100）とした比較研究

白米に対するもち麦（キラリモチ）の配合割合が

30％、50％、100％と増加するにつれて、GI値はそれぞれ

79.7、67.5、48.3と

段階的に低下したと報告されています。

特に、もち麦のみで炊飯した場合には、白米と比較してGI値が半分以下となることが示されています。

↓

本研究結果を参考にした、推定GI値

※白米のGIを80と仮定した時

白米：もち麦

　7：3→ 約64

　5：5→ 約54

　0：10→ 約39

※キラリモチはβ-グルカンが多いことを目的に育種された品種であることが公式資料に明記されています。（従来品種の約1.5 倍と記載）

📚参考文献：

※1　青江誠一郎ほか．配合比率の異なるモチ性大麦混合米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響．日本栄養・食糧学会誌，71(6)，283–288，2018．

β-グルカンとは？

もち麦・大麦・オーツ麦に多く含まれる水溶性食物繊維の一種

水に溶けるととろみが出て、胃からの排出を遅らせたり、糖質の消化・吸収速度を遅くする。

このため血糖値上昇の速さ（GI）が低下する。

複数の研究で、1日3g以上を摂ることで、血中LDL（悪玉）コレステロール値を低下させた報告があります。（※2）

※乾燥もち麦（キラリモチ）45gにβ-グルカン1g含有

📚参考文献

小腸で消化・吸収されにくいため大腸に届く。

ここで腸内細菌がβ-グルカンを発酵

→ 短鎖脂肪酸が産生（酢酸、プロピオン酸、酪酸など）

→ これにより、

・腸内pHが低下 → 悪玉菌が増えにくい環境

・腸粘膜バリア機能の強化→ 病原体の侵入を防ぐ

・便通改善（蠕動運動の促進）

※同様に短鎖脂肪酸を作る水溶性食物繊維の「イヌリン」がありますが、こちらは腸内での発酵が非常に早く、短時間で短鎖脂肪酸が急増します。

その結果、腸内pHが急激に低下し、腸が刺激され蠕動運動が過剰になることや、浸透圧性下痢・軟便が起こりやすくなる場合もあります。

一方、β-グルカンはゆっくり発酵され、pHの変化も緩やかです。

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