酢のダイエット効果を最新のエビデンスから解説【KARALABダイエットノート#9】
- 6 時間前
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お酢やリンゴ酢について質問をいただくことが増えてきたので、今回は2025年に発表された研究をもとに、その効果や体の中で起きていることをわかりやすくまとめていきます。
【目次】
2.🔬研究の内容
3.📈効果が出やすい傾向
5.✅まとめ
酢には少し体重を減少させる効果があった
789人を対象にした、2025年の最新のメタアナリシス（※）の研究によると、
4〜12週間リンゴ酢を毎日摂取することで、体重やBMIが有意に減少することが確認されています。（体重変化はおおよそ1～3kg程度と推定されます）
※10件のランダム化比較試験をまとめた研究
※出典：
Castagna A, et al. Effect of Apple Cider Vinegar Intake on Body Composition in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025 Sep 19;17(18):3000.
🔬研究の内容
食事や運動を近い条件にして、
毎日5～30mlのリンゴ酢を飲んだグループと、
飲まなかったグループで4～12週間比較した研究。
📈効果が出やすい傾向
1日30mLの摂取
12週間継続
肥満・糖尿病の人
✅ポイント・劇的な効果があるわけではない・効果の大きさには個人差がある・食事や運動を変えなくても変化が得られた
👨🔬酢の生理学的な作用（なぜ体重に影響する？）
① 食欲抑制
胃から小腸への内容物の移動が遅くなる
→ 胃の滞留時間が増える
→ 満腹感が持続
→ 食事が自然と減った可能性
② 血糖コントロール
胃の滞留時間が増えることで、
・糖の吸収を緩やかにする
・血糖値の急上昇を抑える
👉結果
→ インスリン分泌が抑えられる
→ 脂肪蓄積が減る可能性
③ 脂肪合成の抑制
・酢酸は肝臓で脂肪の蓄積を抑制し、脂質代謝に影響する可能性が報告されています。
✅まとめ
・毎日30ml摂取で効果的
・食前や食事中に摂って血糖値対策に
・ダイエットでは運動と食事の補助的な位置づけ
🍎リンゴ酢以外の酢は？（黒酢など）
黒酢も酢酸を含むため、血糖値の上昇を抑えるなど、基本的な作用はリンゴ酢と共通しています。
ただし、体重減少に関する研究はリンゴ酢の方が多く、黒酢単独のエビデンスは多くありません。
💊サプリの酢は？
酢酸サプリメントは、脂肪燃焼や代謝を高める効果は確認されていないという研究もあります。※
※出典：Cobb KM, et al. Acetic Acid Supplementation: Effect on Resting and Exercise Energy Expenditure and Substrate Utilization. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(2):222-229.
⚠️リンゴ酢を選ぶときの注意点
・酢酸濃度4％以上を選ぶ
・加糖のものは避ける
▼参考商品
⬇️酢度4.5％ 国産 無糖
酢度5％ 無添加・非加熱・無ろ過
有機JAS認証／USDAオーガニック認証
酢酸菌×マザー ⬇️
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