空腹時と食後の有酸素運動｜どちらが痩せる？エビデンスで比較【KARALABダイエットノート#8】
- 19 時間前
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「空腹時と食後の有酸素運動」実際に体重や体脂肪率に変化が大きいのはどちら？
今回はエビデンスレベルが最も高い、メタアナリシスやシステマティックレビューの比較研究をもとに、比較していきます。
目次
6. まとめ
1. 空腹時に有酸素運動するメリット
空腹時は、
体の中に使える糖が少ない状態です。
（糖がエネルギーとして使われにくい）
そのため体は、
「糖が少ない」→「脂肪を使おう」
という流れになりやすくなります（※1）。
✅運動中に脂肪がエネルギーとして使われやすい
これが「空腹時は脂肪燃焼にいい」と言われる理由です。
参考文献📚
※1：Vieira AF, et al. 2016. Br J Nutr.
2. 空腹時に有酸素運動するデメリット
空腹のまま運動すると、
・早く疲れやすい
・長い時間動きにくい
・力が出にくい
というデメリットもあります。
これは、体の中にすぐ使えるエネルギー（糖）が少ないため、ガソリンが少ない状態で動いているようなものだからです。
この状態でさらに、
・60分以上の長時間の運動
・息切れするようなキツイ運動
・低糖質生活が続いている（※1）
・タンパク質摂取が少ない（※2）
これらの条件が重なると、
体は足りないエネルギーを補うために、
筋肉を分解して使おうとすることがあります。
✅空腹時のポイント
・脂肪がエネルギーとして使われやすい
・たくさん動くのは苦手
・慢性的な栄養不足や長時間の運動で筋肉が分解されやすくなることがある
参考文献📚
※1：Lemon & Mullin, 1980, Journal of Applied Physiology
※2：Longland et al., 2016, American Journal of Clinical Nutrition
3. 食後に有酸素運動するメリット
食後は、体の中にエネルギー（糖）がある状態です。
このため、運動時に
・疲れにくい
・長い時間動ける
・強めの運動もしやすい
というメリットがあります。
🍙食後の運動により摂った糖を脂肪になりにくくする
食後（できるだけ早く開始）に軽く動くことで、
食事で摂取した糖を
「脂肪になる前に使う」
「食後の血糖値が上がりすぎるのを防ぐ」
という健康面のメリットもあります（※1）。
参考文献📚
※1：Reynolds AN et al. Sports Medicine, 2023
4. 食後に有酸素運動するデメリット
食後に運動すると、
・脂肪燃焼率が下がる（※1）
・胃腸に負担がかかる
・身持ち悪さや胃もたれ
・脇腹痛が出る
などのデメリットがあります。
🏃♂️脂肪燃焼率が下がる理由
食後は、
血糖値が上昇して、インスリンが分泌されます。
このインスリンが脂肪分解を即座に抑制するため(※2)、
運動中に脂肪燃焼し辛く、使われるエネルギーの割合が
「脂肪 ＜ 糖」になりやすくなります。
✅食後のポイント
・食後の血糖値の上昇を抑えやすい
・食べた糖が脂肪になりにくい
・運動中の脂肪燃焼効果は少ない
参考文献📚
※1：Insulin Regulation of Lipolysis in Nondiabetic and IDDM Subjects (Jensen et al., 1989)
他複数の研究
※2：Frühbeck G et al., Regulation of adipocyte lipolysis (Nutrition Research Reviews, 2014)
5. 両者を比較したエビデンスレベルの高い研究結果
複数の研究を統合した信頼性の高い研究（メタアナリシス＆システマティックレビュー）では、
空腹時と食後で
「同じ運動量・強度の有酸素運動」を行った場合、
「長期的な体重や体脂肪率の変化に大きな差は見られない」
という結果が示めされています（※1）。
空腹時と食後の有酸素運動については、他にもこれまでに複数の研究が行われておりますが、いずれも体重や体脂肪率の変化に明確な差は示されていません。
参考文献📚
※1：Vieira AF, et al. British Journal of Nutrition (2016).
6. まとめ
空腹時
・脂肪をエネルギーに多く利用
・一番脂肪の燃焼効率のいいタイミング
食後
・食事で摂った「糖」をエネルギーに多く利用
・食事の糖が脂肪になりにくい
結果：長期的に見ると体重・体脂肪率に差は出にくい
自分が無理なく続けやすい時間帯で大丈夫！👍
個人的な見解としては、
・多く食べた時は、食後すぐ動いて糖を消費＆高血糖予防
・食事を常に抑えてる時は、空腹時に運動が良さそうです。
どちらが絶対に有利というよりも、その日の食事量や体調に合わせて選ぶのがいいと思います。
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