ダイエットするなら100％おすすめしたい「食事記録」

15 分前

読了時間: 6分

「ダイエットしようかな。まず何をしよう？」

こんな時、私はまず食事の記録を勧めています。

「食事記録」こんな人におすすめ👇

①これからダイエットを始めようと思ってる人

②食事を減らしているのに、思ったより体重が落ちない人

③「そんなに食べてないのに太る」と感じている人

④ダイエット中でも好きなものを我慢したくない人

食事の記録と聞くと、「面倒くさい…」と思う方も多いかもしれません。

ですが、「後の停滞期を防ぐ」ためにも、「なぜか体重が増える」という状況を減らしたりするためにも、食事の記録はとても役立ちます。

そして何より、できるだけ遠回りせず、効率よくダイエットを進めるためにおすすめです。

「食事記録」こんな人におすすめ👇
「健康的な食事に変えたのに痩せない」という落とし穴
食事記録の仕方について
初級編：簡単でもいい。継続することが大事
中級編：カロリーを計算して記録
上級編：PFC（タンパク質・脂質・糖質）を計算して記録
さっきの食事のPFCは？
ダイエット中でも好きなものを我慢したくない方へ
目指すカロリー

「健康的な食事に変えたのに痩せない」という落とし穴

・食事を減らしているのに、思ったより体重が落ちない方

・「そんなに食べてないのに太る」と感じている方

こんな方は、「健康的に変えたつもりが、実際は多く食べていた。」ということがよくあります。

たとえば、こんな食事を思い浮かべてみてください。

【身体に良さそうなものを集めた健康そうな朝食】

・豆乳を1杯

・納豆1パック

・卵Lサイズ1個

・豆腐3分の1パック

・白米200g

肉や魚も食べていないし、一見ヘルシーな感じがしますよね。

でも実際は👇

見た目はとても質素で、「これくらいなら太らないだろう」と思ってしまいそうな内容ですが、実際に合計してみると692kcalほどになります。

朝食なのにしっかりめのファストフードのセットメニュー1食分に近いカロリーです。

決して「これらの食品が悪い」という話ではありません。

納豆も卵も豆腐も栄養価の高い食材ですし、白米も大切なエネルギー源です。

ただ、「ヘルシーそう」というイメージだけでカロリーを把握せずに食べ続けると、知らないうちに積み重なってしまうことがある、というだけなんです。

ここに自分で気づくための一番シンプルな方法が、カロリー日記です。

食事記録の仕方について

初級編：簡単でもいい。継続することが大事

A.　ノートに、その日食べたものを書くだけ

B.　「あすけん」や「カロミル」などの食事管理アプリに食事の写真だけでも記録しておく

C.　スマホの日記などに、食事の写真を残すだけ

やりかたはどれでも好きなもので大丈夫。

お手軽なのはカロリーを見つけやすい食事管理アプリです。

余裕があれば大雑把にカロリーも記録してみます。

まずはできるだけ簡単で続けられそうなところから始めましょう。

総菜や弁当などは栄養成分の表示義務があるため、カロリーやPFC（タンパク質・脂質・糖質）の量も記載されています。シールを写真に収めておきましょう。

中級編：カロリーを計算して記録

ここで大事なことは、自炊した時に「何を何グラム食べているか」になります。

ご飯やおかずをスケールなどで重さを計って、150gの白米だから240kcalなど、カロリーについては文部科学省の「日本食品標準成分表」をもとに、食品名とグラム数を入力するだけで、カロリーやPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）を簡単に計算できるサイトもあります。

食事管理アプリもお手軽で良いです。

ハンバーグを作った時など、料理で各素材を計るのが面倒な時は「ハンバーグ　カロリー」などで料理名で大雑把に調べてしまって大丈夫です。

栄養成分表示のある弁当などを食べるときは楽ですね☺

上級編：PFC（タンパク質・脂質・糖質）を計算して記録

P＝Protein（たんぱく質）

F＝Fat（脂質）

C＝Carbohydrate（炭水化物）

カロリーを減らすことばかりに意識がいくと、タンパク質量まで一緒に減ってしまいがちで、そうなると体重は落ちても筋肉まで一緒に落ちてしまうことがあります。

筋肉が落ちると基礎代謝も下がりやすく、せっかく頑張って痩せても「リバウンドしやすい身体」になってしまうこともあります。

そうならないために、タンパク質はダイエット中でも体重×1.6g前後のたんぱく質を一つの目安にしてみてもいいでしょう。（たとえば体重60kgなら、60kg×1.6g＝約96g/日　運動量により前後）

また、PFCまで記録して脂質の摂取量が多いことに気づいたら、脂質を抑えて摂取カロリーを調整する「ローファットダイエット」などを参考にしてみてもいいかもしれません。

ただし、脂質も身体に必要な栄養素です。

必要な栄養量は本人の健康状態や生活習慣などによって異なるため、ここでは具体的な摂取量については触れません。

さっきの食事のPFCは？

例えばこの食事のPFCはどうだったのか

食品	タンパク質	脂質	糖質
豆乳200ml	7g	5g	4g
納豆1パック	7g	5g	5g
卵Lサイズ1個	7g	6g	0g
豆腐150g	9g	6g	3g
白米200g	5g	1g	74g
合計	35g（20％）	23g（30％）	86g（50％）

脂質が23g、カロリーの30％！と意外と多いんです。ローファットダイエットだったら1日分の脂質は摂ってしまっている状態です。

ダイエット中でも好きなものを我慢したくない方へ

カロリー日記のいいところは、好きなものを完全に我慢しなくても、食事を柔軟に組み立てやすくなることです。

たとえば、

「今日は友達と外食に行く。」「どうしてもケーキが食べたい。」

そんな日があっても、その前後の食事を少し軽めにするなど、全体を見ながら調整できます。

また、1日たくさん食べてしまったからといって、

「今日のダイエットは失敗した……。」

と落ち込む必要もありません。

1日で考えるのではなく、数日〜1週間程度の平均で摂取カロリーを見るという考え方もできます。

たとえば、ある日が外食でいつもより500kcalほど多くなったとしても、翌日から極端に食事を抜くのではなく、数日かけて少しずつ調整する。

こうすれば、好きなものを楽しみながらダイエットを続けやすくなります。

こうした調整がしやすくなるのも、

「自分がどのくらい食べたのか」がカロリー日記で見えるようになっているからです。

「食べたらダメ」ではなく、

「食べたら、その後どう調整しよう？」

と考えられる。

個人的には、これもカロリーを記録する大きなメリットだと思っています。

目指すカロリー

ダイエットの基本は、

消費カロリー＞摂取カロリー

の状態を作ることです。

つまり、食事から摂るエネルギーよりも、身体が使うエネルギーのほうが多い状態ですね。

よく目安として、体脂肪1kg分のエネルギーは約7,200kcalといわれます。

仮に1か月で体脂肪1kg程度の減量を目指すなら、

7,200kcal ÷ 30日＝約240kcal/日

となります。

たとえば、1日の消費カロリーが2,000kcalの人なら、

摂取カロリーを1,760kcal程度にする

というのが単純計算での一つの目安になります。

食べるために消費を増やす考えも同じです。

もちろん、実際の体重は水分量や胃腸の内容物などでも変動しますし、エネルギー消費量も一定ではないため、7,200kcal減らせば必ず体重が1kg減るという意味ではありません。

あくまで、減量計画を立てるときの大まかな目安として考えてみてください。