食事管理を頑張っているのに体重・体脂肪率が増えた…その原因は『〇〇〇』かもしれません
- 3 時間前
- 読了時間: 5分
「食事管理はちゃんとできている。」
「甘いものも我慢している。」
「毎日ウォーキングも続けている。」
それなのに体組成計に乗ると、
「体重が増えてる…。」
「体脂肪率まで上がってる！」
こんな経験はありませんか？
頑張っているのに数字が悪くなると、
「ダイエット方法が間違っているのかな」と不安になりますよね。
でも、焦る必要はありません。
実は、その変化の一部は脂肪ではなく、体内の水分バランス（むくみ）が影響している可能性があります。
体重が増えた＝脂肪が増えた、ではありません
体脂肪を1kg増やすには、約7,200kcalもの余分なエネルギーが必要になります。
つまり、昨日までしっかり食事管理をしていた人が、一晩で1kg増えたとしたら…。
そのほとんどは脂肪ではなく、水分や胃腸の内容物による変化です。
特に食事内容や塩分、水分量、睡眠不足、ストレスなどによって体内の水分バランスは簡単に変化します。
だからこそ、毎日の体重だけで一喜一憂する必要はありません。
むくみを引き起こす主な原因
むくみは誰にでも起こりますが、特に次のような生活習慣があると起こりやすくなります。
👮♂️長時間同じ姿勢でいる
デスクワークや立ち仕事などで長時間同じ姿勢が続くと、ふくらはぎの筋肉が十分に働かず、血液やリンパ液が下半身に溜まりやすくなります。
夕方になると足がパンパンになる方は、この影響を受けている可能性があります。
🧂塩分の摂りすぎ
塩分を多く摂ると、体は塩分濃度を一定に保とうとして水分を溜め込みます。
ラーメンや丼もの、加工食品やお惣菜を食べた翌日に体重が増えるのは、この影響であることも少なくありません。
💪筋肉量が少ない
筋肉には血液やリンパ液を心臓へ送り返すポンプの役割があります。
筋肉量が少ないと、この働きが弱くなり、水分が滞りやすくなるため、むくみやすい体質になってしまいます。
女性は男性より筋肉量が少ないため、むくみやすい傾向があります。
🚺女性は生理前にむくみやすい
女性は排卵後から生理前にかけて「プロゲステロン（黄体ホルモン）」の影響で水分を溜め込みやすくなります。
そのため、
・体重が1〜2kg増える
・体脂肪率が高く表示される
・体が重だるい
・便秘になりやすい
といった変化が起こることがあります。
これは脂肪が急激に増えたわけではなく、一時的な水分変動によるものです。
むくみを改善するための対策
むくみは日々の生活を少し見直すだけでも改善しやすくなります。
🕺こまめに体を動かす
1時間に一度は立ち上がって歩いたり、踵を上げ下げしてふくらはぎを動かしたりしましょう。
階段を使う、軽くストレッチをするだけでも血流が良くなります。
🍌塩分を摂りすぎた日はカリウムを意識する
野菜や果物、いも類、海藻類などカリウムを多く含む食品は、余分なナトリウムの排出をサポートしてくれます。
また、水分を我慢するのではなく、適度に水を飲むことも大切です。
🧦着圧ソックスを活用する
夕方になると足がパンパンになる方や、立ち仕事・デスクワークが多い方は、着圧ソックスを活用するのもおすすめです。
着圧ソックスは足首からふくらはぎにかけて段階的に圧力をかけることで、血液やリンパ液の流れをサポートし、下肢に水分が溜まるのを防ぐ働きがあります。
実際に、医療分野では「段階的着圧ストッキング」は、静脈の血流改善や足のむくみの軽減を目的として広く使用されています。
さらに、2021年に発表された論文では、段階的着圧ストッキングは長時間座位・立位で生じる下肢浮腫（むくみ）の軽減に有効であることが報告されています。(※1)
普段から夕方になると足が重い方や、デスクワーク・立ち仕事が多い方は、一度試してみる価値はあるでしょう。
※ただし、動脈疾患や重度の心不全などがある方は使用できない場合があります。持病がある方は、医師や医療従事者へ相談してから使用してください。
🛏️寝る前は足を少し高くする
寝る前にクッションや丸めたバスタオルを使って、足を心臓より少し高い位置に10〜15分ほど置くのもおすすめです。
重力の力を利用して下半身に溜まった水分が戻りやすくなり、翌朝の足の軽さを感じやすくなる方も多くいます。
無理に高く上げる必要はなく、「少し高いかな」と感じる程度で十分です。
🏋️♂️筋トレやウォーキングを習慣にする
スクワットやウォーキングなどで下半身の筋肉を使うことで、血液やリンパ液が流れやすくなります。
筋肉量が増えると、むくみにくい体づくりにもつながります。
🚺生理前は「増えて当たり前」と考える
生理前はホルモンの影響で体重が増えやすい時期です。
この時期は数字に振り回されず、いつも通りの食事管理を続けることが何より大切です。
生理が終わると水分が抜け、体重が自然と戻る方も多くいます。
まとめ
食事管理を頑張っているのに体重や体脂肪率が増えると、不安になりますよね。
でも、その原因は脂肪ではなく『むくみ』かもしれません。
長時間同じ姿勢、塩分の摂りすぎ、筋肉量の少なさ、そして女性特有の生理周期など、むくみにはさまざまな原因があります。
だからこそ、数字だけを見て「太った」と決めつける必要はありません。
本当に見るべきなのは、毎日コツコツ続けている食事管理や運動の積み重ねです。
焦らず続けることが、理想の体への一番の近道です。
この記事を読んで「参考になった」と感じていただけたら、ぜひスキを押していただけると嬉しいです。これからも健康やダイエットの情報を発信していきます。
📚参考文献（着圧ソックスのエビデンス）
※1：Moffatt CJ, et al. Compression therapy: clinical and experimental evidence. Annals of Vascular Diseases. 2021.
Rabe E, Partsch H, Hafner J, et al. Indications for medical compression stockings in venous and lymphatic disorders: An evidence-based consensus statement. Phlebology. 2018.
National Health Service (NHS). Compression stockings and socks.
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