ご飯を冷まして食べると、何が変わるのか？冷凍や温め直した場合は【KARALABダイエットノート#7】
- 渡邉
- 9 時間前
- 読了時間: 4分
「ご飯は冷ましてから食べた方がいいってホント？」
結論からお話しますと、
炊きたてのご飯をそのまま食べるよりも、
いったん冷ましてから食べた方が、次のような効果が期待できます。
①糖の吸収を抑える
②食後血糖値が上がりにくくなる
③腸内環境に良い影響が期待できる
④満腹感が持続しやすくなる
そして重要なポイントとして、
「一度冷ましたご飯」は、その後電子レンジで温め直しても、
これらの性質が大きく失われにくいことが報告されています。
では、なぜこのようなことが起こるのか？
ここから、その仕組みを詳しく解説していきます。
【目次】
1. ご飯を冷ますと何が起きる？
この現象のカギを握るのが
「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」です。
本来、ご飯に含まれるでんぷんは、
体内でブドウ糖に分解・吸収されやすい性質を持っていますが、
炊いたご飯を冷やすことで、
でんぷんの一部が「消化されにくい構造に変化（老化）」します。
これがレジスタントスターチと呼ばれる状態で、
小腸で吸収されにくい
→大腸まで届く
→腸内細菌のエサになる
→短鎖脂肪酸を産生する
という、「食物繊維に近い働きをする」ようになります。
その結果として、
・食後血糖値が上がりにくくなる
・腸内環境に良い影響が期待できる
・満腹感が持続しやすくなる
といったメリットにつながる、という仕組みです。
この短鎖脂肪酸については、
もち麦に多く含まれるβ-グルカンの記事でも詳しく解説しています。👇
2. 炊きたてご飯と冷やしご飯でどれだけ変わるのか国内研究データで比較
国内で行われた研究（※1）では、
炊きたて直後と、一定時間放置した後の
レジスタントスターチ量の変化が
具体的な数値として示されています。
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【方法】
・乾麺のスパゲッティ1束（100g）
・乾麺のそうめん1束 （90g）
を1Lの沸騰したお湯で7分間ゆでた後、1時間室温で放置。
・ゆでうどん1袋（180g）
・生中華麺1袋（141g）
を加水して加熱調理した後→1時間室温で放置。
・米200gに1.5倍の水を加え60分間浸水させた後、電気炊飯器で炊飯→1時間室温で放置。
【結果】
炊きたてご飯：2.9倍
生中華麺：2.2倍
スパゲッティ：2.0倍
そうめん：1.5倍
ゆでうどん：1.1倍
にレジスタントスターチが増加
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なぜ「ゆでうどん」はレジスタントスターチが増えにくかったのか？
理由のひとつは
「すでに一度ゆでられている」から
市販のゆでうどんは、
製造工程の時点ですでに一度しっかり加熱・ゆで処理がされています。
つまりゆでうどんは、すでに「冷却」を一度終えてレジスタントスターチがある増加した状態になっている可能性がある食品とも考えられます。
参考文献📚
※1：笠岡誠一, 古野麻衣子, 佐野貴士. レジスタントスターチは冷ますと増えてレンジで減らない. 日本調理科学会大会研究発表要旨集 32 (0), 23–. 2021.集
3. 電子レンジで温め直しても（再加熱しても）レジスタントスターチはほぼ維持される
上記研究では、1時間置いた後、再加熱した時の数値も検証しており、
電子レンジ再加熱後も
1時間置いた後のレジスタントスターチに対して
「約93〜95%維持」となった。
4. 炊きたて米飯 を24時間冷凍庫に保存した場合
レジスタントスターチは2.1倍に増えた
5. 冷凍保存＋電子レンジで再加熱した場合
24時間冷凍した後、
電子レンジで再加熱：元の冷凍値より117％増えた
さらに室温放置： 元の冷凍値より139%増えた
まとめ
ご飯などの炭水化物は、
炊きたてのまま食べるよりも、いったん冷ましたり冷凍した後に（電子レンジで温め直して）食べることで、一部のでんぷんが食物繊維のように働き、血糖値を上げにくくしてくれたり、腹持ちが良くなりやすくなる。
おまけ：β-グルカンとレジスタントスターチの短鎖脂肪酸の産生の違い
β-グルカン
・小腸で粘性を発揮（吸収を遅らせる）
・一部が大腸へ
・腸内細菌により発酵
・短鎖脂肪酸が産生される
レジスタントスターチ
・小腸でほぼ分解されない
・そのまま大腸へ
・強く発酵
・短鎖脂肪酸（特に酪酸）が多く産生
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