ダイエットで今気にするべきなのはGI値よりGL値？【KARALABダイエットノート＃2】
- 渡邉
- 1 日前
- 読了時間: 3分
ダイエット中、「低GI食品を選ぶと良い」と聞いたことがある方は多いと思います。
しかし、実際の血糖値の上がり方は、GI値だけでは判断できません。
この記事では、
GI値 / GL値とは何か
GIの見方で起こりやすい誤解
そして、なぜGL値が重要なのか
を、研究論文も踏まえながら
できるだけわかりやすく整理して解説します。
目次
1. GI値とは何か？
GI＝血糖値の「上がる速さ」の指標
基準値：ブドウ糖（グルコース）＝100
補足：
GI → グリセミック＝血糖
インデックス＝指標 の略
ブドウ糖が一番血糖値が上がる
→消化がいらないためそのまま小腸から吸収して血中に入るため
2. GI値が高い・低いで何が違うのか
高GI：急激な血糖上昇
→ インスリン大量分泌
低GI：緩やかな上昇
→ インスリン反応も緩やか
高GI→血糖値スパイクも起きやすい
例：
高GI：白米、パン
低GI：玄米、全粒粉パン
（次回の記事でGI値一覧をまとめます）
3. GI値で判断する落とし穴
少量の高GI vs 大量の低GI → 血糖値がより上がるのはどっち？
＜例で比較＞
🍉スイカ（高GI）
🍚玄米（低GI）
※GI値は University of Sydney GI Database 準拠
スイカ1切れ vs 玄米茶椀1杯
👇結果
スイカ1切れ ＜＜ 玄米茶椀1杯
→スイカは血糖値がほとんど上がらず、
玄米を食べた方は血糖値がしっかり上がる。
👉なぜこうなる？
🍉スイカの場合
GIは高い
しかし糖質量が極端に少ない
→血糖値への総負荷は低い
🍚玄米の場合
GIは低い
しかし茶碗1杯で糖質量は多い
→ 量が多いため血糖値は上がる
✅重要ポイント
・GIは血糖値の「上がりやすさ」しか見ていない。
・実際は、「食べた量」で大きく変わる。
そこで、食べた糖質量を考慮して計算された
「GL値」（ 血糖値への本当の負荷）
が重要になります。👇
4. GL値とは何か？
GL＝血糖値への「実際の影響量」
計算式：GI × 糖質量 ÷ 100
現実の食事に近い指標
具体例（100gあたりの糖質量で比較）
🍉スイカ GI:72
糖質量5.6g
72 × 5.6 ÷ 100 ＝ GL 4
🍚玄米 GI:52
糖質量34.6g
52 × 34.6 ÷ 100 ＝ GL 18
ーーーーーーーーーー
GL値の目安
低GL：0〜10
中GL：11〜19
高GL：20以上
ーーーーーーーーーー
👆こちらから
スイカ → 低GL
玄米 → 中〜高GL
ということがよくわかります。
補足：
GL → グリセミック＝血糖 / ロード＝負荷の略
5. GIが違っても、血糖値は同じになる？
2006年に報告された研究では、
GL値を同等に調整した場合、
糖質の種類（GI）や量が異なる食事を摂取しても、
被験者12名では、血糖値の上がるスピードに違いはあっても、
「どれくらい上がったか」の合計は
ほぼ同じだった、と報告されています。（※1）
この結果から、
実際の血糖値への影響を考えるうえでは、 GIだけではなくGL値が重要であることがわかります。
6. まとめ
・結局、気にすべきことは？
結論
👉まず見るべきは「GL値」
「なにを」「どれだけ食べたか」
が血糖値を大きく左右します。
・GIでよくある誤解
✖低GIならいくらでもOK
→量が多ければ血糖値は上がる
✖GIが高い食品は全部太る
→少量なら血糖値への影響は少ない
・GI・GL値が高い食品を食べるときのポイント
前回の記事でもお伝えした通り、
・野菜から食べる
・食事直後に体を動かす
これらを意識するだけでも、
血糖値の上がり方を抑えるには効果的です。
次回の記事では、
「GL値を踏まえたオススメの炭水化物」
を中心に、GI/GL値の一覧をご紹介します。
📚参考文献
※1：
Acute effect of meal glycemic index and glycemic load on blood glucose and insulin responses in humans, Nutrition Journal, 2006
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