国内のGI値評価は本当に正しいのか？データをもとに検証してみた【KARALABダイエットノート＃4】
- 1月8日
- 読了時間: 4分
国内で広く信じられてきたGI値評価を検証
国内では、「GI値」をもとに食品の良し悪しが語られることが少なくありません。
しかし、そのGI評価はどのようなデータを根拠にしたものなのか、また本当に現在の定義や測定法に合った評価なのかは、あまり整理されていないのが現状です。
本記事では、実際に確認できる測定データや成分表をもとに、国内で広く信じられてきたGI値評価を再検証していきます。
目次
検証① うどんのGI値は本当に高いのか
検証① うどんのGI値は本当に高いのか
うどんは国内では「GI値が高い食品」として紹介されることが多いですが、国際的に信頼性の高い「Sydney GI Database」に掲載された測定値を見ると、38～62の範囲にあり、低～中GI食品に分類されています。
その中には日本で行われた測定研究もあり、対象となった「島原うどん、五島うどん、加トキチうどん」が、それぞれ 「GI62 / GI38 / GI55」と測定されています※1
このように、少なくとも実際に測定された結果を見ると、うどんが高GI食品とは限らないことが分かります。
※GI値は製品や製法、食べる量や組み合わせによっても変動するため、本稿では「実測データの一例」として紹介しています。
📚参考文献
※1：Oku T, et al. 2010. International Journal of Diabetes Mellitus 2(2):88–94.
検証② 春雨はダイエット向きか？GI・GL値から考える
春雨は一般的に「食物繊維が多く、GIが低い」と紹介されることが多いですが、実際に 日本食品標準成分表 を確認すると、食物繊維が特別多い食品ではないことがわかります。
ではGI値はというと、普通春雨は主成分が精製でん粉であるため、「春雨＝低GI食品」と一括りに判断するのは注意が必要です。（現時点で実測データは確認できていません）
一方で緑豆はるさめは、緑豆でん粉を主成分としており、精製でん粉が主成分の普通春雨と比べて食物繊維が多いという特徴があります。
さらに、実際に確認できた数少ない実測データでは、GI値が非常に低く測定されていました（※1）
結論：春雨はダイエット向き
2種類の春雨はいずれも糖質量が少なく、低GLが期待できる食品です。「緑豆でん粉」はおすすめの炭水化物として、GI・GL値一覧にも加筆しました。
📚参考文献※1：Lin, M.-H.A., et al., Glycemic index, glycemic load and insulinemic index of Chinese starchy foods. World Journal of Gastroenterology, 2010. 16(39): p. 4973-9.
検証③ 全粒粉パン・ライ麦パンは本当に低GI食品なのか
全粒粉パンやライ麦パンは、他のパンと比べ、「食物繊維が多く低GI」と紹介されることが一般的です。ここでは、実測データをもとに全粒粉パン・ライ麦パンのGI評価を整理していきます。
「Sydney GI Database」に掲載された測定値を見ると、全粒粉パンのGI値は65～88と、高GIを示す数値も少なくありません。
一方ライ麦パンは42～67と全体的に数値も低めで確認できており、低～中GI食品としての評価には妥当性を感じます。
※補足：GI値の測定値に幅が見られるのは、測定条件や環境のわずかな違いが影響するためです。
※これらの測定値は海外製品のデータであり、国内で流通しているパンのGI値とは必ずしも一致しない可能性があります。
【注意点1】 製粉度による違いとGIの変化
前回の記事で触れたオートミールと同様に、パンでも製粉の細かさによって血糖反応が変わることも重要です。
粗挽き全粒粉
→ 食感がどっしり、つぶつぶ感が強いハード系
→ 粒子が粗く、でん粉が消化酵素に触れにくい
→ 消化吸収が緩やかになり、GIは低めになりやすい
細挽き全粒粉（白っぽい全粒粉）
→ 食感がなめらかでソフトなパン
→ 見た目は全粒粉だが、粒子が細かく消化が速い
→ GIは高めになりやすい
このように、“どこまで細かく粉にしているか”が重要
【注意点2】 配合比の違いによるGIの変化
表示は全粒粉パンでも、「精製小麦粉80+全粒粉20％」といった配合の場合→ GIは上がりやすいポイントは、原材料表示の最初に何が書かれているか。原材料は使用量の多い順に記載されるため、「小麦粉、小麦全粒粉」ではなく「小麦全粒粉、小麦」であると全粒粉の割合が多い食品となる。
まとめ：ダイエットを考えた時
全粒粉パン・ライ麦パンは「食物繊維が多く満腹感を得やすい」という強みがある一方、脂質を含むため、量と製品選びを間違えるとダイエット向きとは言えなくなる。
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